PSV WIEN GESUNDHEIT ERNÄHRUNG Margit Zeller Tel 0699 125 43 110 E Mail margit zeller reikilehrerin at www reikilehrerin at Wir unterscheiden im Prinzip zwei Arten von Übungen Die statischen und die dynamischen Übungen Bei den stati schen Übungen siehe Übung 1 unten wird eine Körperspannung eine gewisse Zeit aufrechterhalten Dabei sind zwei Umstände zu beachten Einerseits die Atmung unbedingt ruhig und gleich mäßig durchatmen kein Luft an halten keine sogenannte Pressatmung Andererseits beginnt die Muskulatur zu zittern wenn die Anstrengung groß ist wir also ermüden Der beste Trainings effekt stellt sich ein wenn wir das Zit tern eine Weile durchhalten Auch soll ten statische Übungen IMMER VOR den dynamischen Übungen absolviert werden daher ist auch die einzige stati sche Übung die Nr 1 in unserem Pro gramm und sollte wenn geübt immer nach dem Aufwärmen am Anfang stehen Bei den dynamischen Übungen ist die Atmung von besonderer Bedeutung Aus geatmet wird immer in der Phase der An spannung also wenn wir Kraft einsetzen und Eingeatmet wird in der Phase des Nachlassens14 Übung 1 Wir begeben uns in den Unterarmstütz Dabei ist zu beachten dass unser Gesicht parallel zum Boden ist nicht den Kopf in den Nacken es wäre eine unnötige Zusatz belastung für die Nackenmuskulatur die Halswirbel und die Bandscheiben und wir von den Schultern bis zu den Fersen möglich eine gerade Haltung einnehmen Die Knie müssen durchgedrückt sein wir machen kei nen Katzenbuckel und das Gesäß hängt nicht durch Die Oberarme sind senkrecht unter den Schultergelenken positioniert Ein An spannen der Bauchmuskeln hilft und stellt auch für diese Muskelgruppe einen zusätz lichen Trainingseffekt dar Desto länger wir diese Position auch mit Zittern halten können desto effektiver ist diese Übung zumal fast alle Muskeln des Körpers trainiert werden und insbesonders die gesamte Mus kulatur auf der Rückseite des Körpers Die Leistungssteigerung besteht darin dass wir diese Position im Laufe der Zeit immer länger halten können Übung 2 Wir begeben uns in Bauchlage Beine zu sammen und strecken die Arme vor uns aus Handflächen und Gesicht liegen auf dem Boden Wir atmen aus und heben gleich zeitig die Schultern wodurch sich die Arme heben und die Beine etwas vom Boden ab OHNE dass wir den Kopf in den Nacken ziehen Danach atmen wir ruhig und gleichmäßig durch und bewegen die Arme nach hinten bis sich die Hände über dem Gesäß befinden und wieder in die Ausgangsposition zurück sowie absenken Wir haben wieder unsere Ausgangslage er reicht Diese Übung trainiert ausgezeichnet auch die gesamte Streckmuskulatur auf der Körperrückseite nur dieses Mal eben dyna misch Der Trainingsumfang wird gesteigert durch Erhöhung der Wiederholungszahl die Trainingsintensität z B dadurch dass wir ein kleines Gewicht mit einer Hand über das Gesäß reichen in die andere Hand übergeben und vor uns ablegen Dann eben mit der anderen Hand nach hinten über geben vorne ablegen Das kann z B eine volle Halbliterflasche sein oder mehr Bitte unbedingt mit einem kleinen Gewicht be ginnen und zuerst die Wiederholungszahl erhöhen erst dann mit Zusatzgewicht Übung 3 Wir begeben uns in den uns schon bekannten Vierfüßlerstand und achten besonders dabei darauf dass die Arme durchgestreckt und senkrecht unter den Schultergelenken posi tioniert sind der Rücken gerade und die Oberschenkel senkrecht möglichst genau 58 RUNDSCHAU POLIZEI SPORT 07 09 2023

Hinweis: Dies ist eine maschinenlesbare No-Flash Ansicht.
Klicken Sie hier um zur Online-Version zu gelangen.