PSV WIEN GESUNDHEIT ERNÄHRUNG Betriebstemperatur gebracht die Gefä ße erweitern sich und dadurch wird die Durchblutung entscheidend verbessert Die Trainingsintensität also insbesondere die Höhe der Belastung der einzelnen Wiederholung und der Trainingsumfang wie viele Wiederholungen pro Training müssen dem jeweils aktuellen Trainings zustand angepasst werden Nach dem Training sind Entspannungs übungen insbesondere Dehnübungen und eine warme Dusche zu empfehlen Wir merken uns Begonnen wird mit Auf wärmen dann erfolgt das eigentliche Trai ning und abgeschlossen wird die Einheit mit Dehnübungen und nach Möglich keit einer warmen Dusche In den meisten Fällen wächst der Muskel nicht direkt am Knochen an sondern über tragen Sehnen die Verkürzung des Muskels auf den Knochen Doch was sind Sehnen und woraus bestehen sie Sehnen bestehen aus kollagenen Fasern also einer speziellen Form von Faszien Faszien sind ein Gewebe welches nicht durchblutet ist und den Körper wie ein dreidimensionales Netz durchzieht Es sind Häutchen welche im Idealfall sehr weich elastisch und feucht sind Ihre Hauptaufgabe besteht unter an derem darin Reibung zu verhindern So sind die einzelnen Muskelfasern von einer dünnen Faszie umgeben um bei der Kontraktion zu verhindern dass die sich zusammenziehende Faser mit der benachbarten Faser reibt Auch die Faserbündel des Muskels und der Muskel selbst sind von einer solchen Faszie umgeben wodurch Reibung verhindert werden soll Die Faszien haben aber auch die wichtige Aufgabe dem Muskel seine Form zu geben Aber nicht nur in und um den Muskel finden wir Fas zien Dieses Gewebe umschließt auch unse re Organe und sorgt dafür dass sie einerseits auf ihrem Platz bleiben und andererseits sich nicht mit dem Nachbarn reiben Je nach Aufgabe ist die Konsistenz dieser Faszien sehr verschieden manchmal ein dünnes Häut chen manchmal eine mit vielen elastischen Fasern durchzogene Platte so beispielsweise in der Fußsohle Da diese Fasern nicht durch blutet sind ernähren sie sich und erhalten damit ihre Elastizität und Funktionsfähigkeit durch die interzelluläre Flüssigkeit und von den in dieser enthaltenen Nährstoffen z B den so wichtigen Elektrolyten Das ist einer der vielen Gründe warum eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so bedeutend ist Das Dehnen des Muskels bedeutet daher immer auch ein Dehnen dieser Faszien eine wesentliche Voraussetzung für den Erhalt bzw die Wiedererlangung der Elastizität Auch die dritte Phase unseres Trainings nämlich das Dehnen würde hier den zur Verfügung stehenden Rahmen sprengen und bleibt daher dem dritten und letzten Teil dieser Artikelserie zum Thema Rücken training vorenthalten Wir merken uns Ausreichendes Trinken und gezieltes Dehnen nach dem Training nicht nur der Rückenmuskulatur erhält die volle Funktionsfähigkeit der Faszien und ist auch geeignet in den meisten Fäl len sie gegebenenfalls wiederherzustellen Nun allgemein zu den Übungen für das Rückentraining Keine Übung also auch keine des Rückentrainings wird nur durch die arbeitsmäßige Verkürzung eines Muskels erreicht Es sind immer mehrere Mus keln die zusammenwirken9 Gerade beim Training der so wichtigen Rückenmuskulatur arbeiten immer sehr viele Muskeln zusammen und ermög lichen uns so diverse Bewegungen und diese auch noch schmerzfrei Dabei dient die große Rückenfaszie10 mit ihrem oberflächlichen und dem tiefen Blatt in den Bereichen der Brust und Lenden wirbelsäule für diverse Muskeln auch als Ursprung Dass ihre volle Funktionsfähig keit daher im Zusammenwirken mit der Muskulatur von besonderer Bedeutung ist bedarf wohl keiner besonderen Erwähnung Doch welche Muskeln an der Rückseite des menschlichen Körpers sind nun von be sonderer Bedeutung Diese Frage zu beantworten ist sehr schwer da wie schon erwähnt immer mehrere Muskeln zusammenarbeiten Hervorzuheben sind jedenfalls der Rückenstrecker11 Eigentlich eine Muskel gruppe die parallel zur Wirbelsäule ver laufend den Rücken aufrichtet und uns das Drehen des Rumpfes ermöglicht große Rückenmuskel12 Er sorgt für die V Form des Rückens unterstützt die Atmung die aufrechte Haltung und zieht den Oberarm zum Rumpf Trapezmuskel13 auch als Kapuzenmuskel bezeichnet hat viele Funktionen so hebt und senkt er die Schulterblätter und zieht diese zur Mitte Zahlreiche kleine Muskeln die M rot atores sorgen einerseits für Stabilität der Wirbelkörper untereinander ermög lichen aber auch die Rumpfdrehung Wir merken uns Die vielen verschiedenen Rückenmuskeln sorgen im Zusammen spiel mit der großen Rückenfaszie und den Muskeln im Gesäß sowie insbesondere denen an der Rückseite der Oberschenkel nicht zu vergessen die Bauchmuskulatur die für den erforderlichen Gegendruck sorgt dafür dass wir aufrecht stehen gehen und die meisten Bewegungen der Arme ausführen können Nun noch einige Tipps und Empfehlungen zum Training selbst Das Aufwärmen vorher ist ein absolutes MUSS NICHT ÜBERTREIBEN vor allem am Anfang Insbesondere am Anfang wenn der Körper erst neue Bewegungs abläufe lernen muss zu koordinieren ist nicht nur die Verletzungsgefahr grö ßer sondern auch die Wahrscheinlich keit in den Tagen danach durch einen Muskelkater immer wieder an das ver gangene Training erinnert zu werden ABER Am Anfang ist ein Muskelkater kaum zu vermeiden Also Nicht auf geben das Abklingen abwarten und das Training wiederholen Nach drei bis vier Trainings wird es kaum noch Muskel kater geben Wenn man mit dem Training beginnt ist man meistens besonders motiviert Das ist gut aber Übertreibung ist schlecht Daher empfiehlt sich mit eher wenigen Wiederholungen sich an das richtige Trainingsniveau heranzuarbeiten Man entwickelt dann schnell das Gespür wel che Wiederholungen gerade richtig sind Häufig wurde ich gefragt wie oft man trainieren soll Nun am Anfang soll ein Muskelkater unbedingt vor dem nächs ten Training ausheilen Danach ist es jedenfalls sinnvoll zumindest einen trainingsfreien Tag nach einem Training einzuhalten eventuell sogar zwei Als sehr zielführend hat sich erwiesen das Training in die Wochenplanung fix vor zusehen Zweimal pro Woche jedenfalls nach einer Gewöhnungsphase kann es ruhig auch dreimal pro Woche zur Sache gehen Der Körper gibt uns schon Signa le wenn es zu viel ist wir müssen nur auf unseren Körper hören Fortsetzung Seite 58 RUNDSCHAU POLIZEI SPORT 07 09 2023 57

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