PSV WIEN GESUNDHEIT ERNÄHRUNG Margit Zeller Tel 0699 125 43 110 E Mail margit zeller reikilehrerin at www reikilehrerin at Liebe Leserinnen und Leser im zweiten Teil der Artikelfolge von Walter zum Thema Rückentraining werden interessante Hintergrundinformationen und rückenspezifische Trainingsvorschläge vermittelt Ich praktiziere diese Übungen ähnlich auch bei meinen Yogaeinheiten und kann sie daher aus Erfahrung unbedingt empfehlen Namastè Margit Zeller Rückentraining Teil 2 Walter Ruscher MA MinRat iR Dipl Health Personal und Rückentrainer Kontakt walter ruscher gmail com In der letzten Ausgabe 04 06 2023 haben wir uns im Teil 1 zum Thema Rückentraining insbesondere dem passiven Bewegungsapparat also Knochen Bänder Bandscheiben ge widmet sowie mit vier Lockerungs und Auf wärmübungen die Basis für ein erfolgreiches Rückentraining geschaffen Wie in diesem Artikel angekündigt wollen wir uns nun dem Aufbau und der Funktionsweise unserer Muskulatur wid men auch dem Thema Muskelkater und uns die Bedeutung der Sehnen und Faszien vor Augen führen Drei ausgezeichnete und leicht durchzuführende Übungen werden wir uns siehe unten ansehen Dem Thema entsprechend befassen wir uns hier ausschließlich mit der quergestreiften also willkürlichen Muskulatur1 Diese ist es die die Befehle des Gehirns ausführt und durch ihre Verkürzung Bewegung erzeugt Wie bekannt besteht unser Körper in kleins ter physiologischer Einheit aus Zellen wobei mehrere gleichartige ein Gewebe mit einer be stimmter Funktion bilden Die kleinste funk tionelle Einheit in einer Muskelzelle stellt der Sarkomer dar Wir können ihn uns als Zy linder vorstellen bei dem die jeweils runde Grund und Bodenplatte die sog Z Scheiben darstellen Von diesen ziehen sich Fäden2 aus Proteinen in Richtung der anderen Z Scheibe erreichen diese aber nicht Dazwischen sind dicke Fäden3 mit Köpfchen eingebettet die bei einem Befehl vom Gehirn sich aufstellen und die Aktinfilamente der beiden Z Schei ben zusammenziehen Dadurch kommt es zu einer Verkürzung der Distanz der beiden Z Scheiben als zu einer Kontraktion In einer Muskelzelle sind unglaublich viele derartige Sarkomere hintereinander positioniert wodurch sich die Kontraktio nen addieren und die Verkürzung der ge samten Zelle ergeben Ein Sarkomer weist eine durchschnittliche Länge von 2 2 5 mm4 auf Diese Größe erklärt auch warum ein Sarkomer erst unter dem Elektronenmikroskop erkennbar wird Die Verkürzung eines Sarkomere bei der Kontrak tion beträgt ca 1 mm Wir können uns also vor stellen wie unglaublich viele Sarkomere hin tereinanter in einer Muskelzelle angeordnet sein müssen damit es zu Zellenlängen von etwa 35 cm und für die Bewegung erforder lichen Verkürzungen kommt Eine weitere Besonderheit von Muskel zellen ist der Umstand dass mehrere dieser Zellen nebeneinander liegend verschmelzen und so eine Muskelfaser bilden Mehrere Fa sern ergeben ein Bündel und mehrere Bün del bilden dann die Muskeln so wie wir sie kennen Die Form eines Muskels ergibt sich nun daraus ob die Bündel trommelförmig angeordnet sind zum Beispiel bei einem spindelförmigen Muskel wie dem Arm beuger5 oder in Schichten nebeneinander zum Beispiel bei einem flächigen Muskel wie dem großen Rückenmuskel6 Kommen wir nun zum leidigen Thema des Muskelkaters Bis Ende der Neunzigerjahre des letzten Jahrhunderts herrschte die Meinung vor dass diese Muskelschmerzen durch eine Übersäuerung hervorgerufen durch die bei Bewegung in bestimmter Intensität erzeugte Milchsäure und ihre Salze das Lactat hervorgerufen werden Zwischenzeitig ist sich die Wissenschaft einig dass dem nicht so ist Begründet wird dies nachvollzieh bar damit dass das während der Arbeit im Muskel anfallende Laktat innerhalb von ca sechs Stunden im Körper7 abgebaut wird Die Schmerzen des Muskelkaters müssten also nach Abbau des Laktats wieder weg sein doch sie treten oft erst 12 Stunden nach der Belastung auf es kann bis zu 48 Stunden dauern also nach erfolgtem Abbau des Laktats Ein durchschnittlicher Muskel kater dauert bis zu drei Tage im Extremfall bis zu fünf Tage Sollten auch am sechsten Tag nach dem Training die Schmerzen noch bestehen liegt grundsätzlich kein Muskel kater vor und es empfiehlt sich die Konsul tation eines Arztes bzw einer Ärztin Aktuell geht die Wissenschaft davon aus dass es sich bei einem Muskelkater um Mikrotraumata8 im Bereich der Z Scheiben der Sarkomere handelt die der Körper selbst im genannten Zeitraum folgenlos heilt Ein Muskelkater tritt meistens dann auf wenn ungewohnte Belastungen vom Muskel gefordert werden eine zu hohe Belastung in Relation zum jeweiligen Trainingszu stand oder ein kalter Muskel also ohne vorheriges Aufwärmen zu sehr belastet wird Daraus können wir Maßnahmen ableiten die helfen können so manchen Muskelkater zu vermeiden oder zu mindes tens stark zu mildern Diese sind Vor dem Training immer ausreichend Aufwärmen Der Muskel wird auf 56 RUNDSCHAU POLIZEI SPORT 07 09 2023

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