81Regenerationsfördernde Maßnahmen Regenerationsmanagement im Spitzensport 4 10 1 Anwendungsmethoden Entspannung ist ein spezifischer körperlicher Prozess der sich auf einem Kontinuum von Ak tiviertheit Deaktiviertheit bewegt Standardi sierte Entspannungsverfahren wie z B Progres sive Muskelentspannung Hypnose Autogenes Training meditative Verfahren imaginative Verfahren Atemregulation und Biofeedback werden im Sport mit kurz und langfristigen Zielen eingesetzt Kurzfristig sollen sie in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung stören de Gedanken beseitigen eine möglichst voll ständige Konzentration auf die Ausführung des Wettkampfs gewährleisten und ein Abschalten oder Regenerieren in Wettkampfpausen oder bei Verzögerungen ermöglichen Vaitl 2014 Gleichzeitig besitzt auch die Aufrechterhal tung der Wettkampfspannung oberste Priorität Langfristig ausgelegte Ziele sind die systemati sche Unterstützung der Regeneration nach Trai ning Wettkampf und Verletzungen sowie der Einsatz als Grundlage für weitere Selbstregula tionsfertigkeiten Zusammenfassend beinhalten die Ziele von Entspannungstraining drei Kernpunkte 1 die Entwicklung von Ausgeglichenheit 2 die Rege nerationsbeschleunigung durch effiziente Zeit nutzung und Vermeidung von Überlastung und 3 den Einstieg in das Erlernen von Selbstregu lation 4 10 2 Physiologischer Hintergrund Aus psychophysiologischer Sicht ist das Ziel al ler Verfahren die Entspannungsreaktion Diese Reaktion kann mit unterschiedlichen Methoden erreicht werden wobei grundsätzlich ein soma tischer und ein kognitiver Ansatz unterschieden wird Somatische Techniken z B Progressive Muskelrelaxation Biofeedback Atemregulation beinhalten primär das Training der Sensitivität für Muskelspannung während kognitive Tech niken z B Autogenes Training Hypnose Me ditation das vegetative Nervensystem anspre chen Die Entspannungsreaktion kennzeichnen diverse kurzfristige physiologische Tab 4 und psychologische Effekte Zu letzteren zählen un ter anderem der Anstieg der Konzentrationsfä higkeit und die Abnahme von nicht aufgabenbe zogenem Grübeln Jain et al 2007 Werden die Verfahren über längere Zeit hin systematisch er lernt und angewandt resultieren langfristige Ef fekte Diese zeichnen sich durch eine verbesserte Steuerungsfähigkeit der sympatho adrenergen Erregung und durch Modulation zentralner vöser Prozesse aus Es muss jedoch beachtet werden dass bei komplexeren Techniken z B Progressive Muskelrelaxation oder Yoga eine Lernphase vorausgesetzt wird um tiefgreifende Effekte erzielen zu können Weiterhin ist das Timing von großer Bedeutung Beckmann und Elbe 2008 berichten z B von negativen Ef fekten von Progressiver Muskelrelaxation vor Wettkämpfen da bei zu starker Deaktivierung die notwendige Wettkampfspannung nicht mehr erreicht wird Alle Verfahren werden in erster Linie von ausgebildeten Expertinnen und Experten angeleitet und mit dem Ziel vermittelt sie selbstständig anzuwenden Tab 4 Physiologische Kennzeichen einer Entspannungsreaktion Neuromuskuläre Kardiovaskuläre Respiratorische Veränderungen Veränderungen Veränderungen Abnahme des Muskeltonus Periphere Gefäßerweiterung Abnahme der Atemfrequenz der Skelettmuskulatur Verminderung der Reflexaktivität Verlangsamung der Herzfrequenz Gleichmäßigkeit der einzelnen Atemzyklen Zunahme der Herzfrequenz Abnahme des Sauerstoff variabilität verbrauchs Senkung des arteriellen Blutdrucks

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