PROTEINSHAKE MIT VANILLE UND BROMBEERE ZUTATEN 800 ml Reismilch 250 g frische Brombeeren diese sind reich an Vitaminen und Antioxidantien Saft einer Orange 1 EL Chiasamen 2 EL Proteinpulver nach Wahl 1 Vanilleschote BLITZSCHNELLE ZUBEREITUNG Alle Zutaten in ein hohes Gefäß füllen und für 30 Sekunden gut mit dem Pü rierstab mixen PROTEINE HALTEN LÄNGER SATT Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten werden Proteine von unserem Körper aufwendiger verstoffwechselt Unser Organismus zerlegt das Eiweiß in Aminosäure Bestandteile und ver arbeitet diese dann weiter Durch die se längere Verdauungszeit halten uns Proteine länger satt Ideal nach dem Training MAG PHARM MELANIE WEGESSER M orgens wie ein Kaiser mit tags wie ein König abends wie ein Bettelmann die ses alte Sprichwort übers Essen ist auch heute sinnvoll da wir Menschen von Natur aus tagaktive Wesen sind Unsere Organe folgen ei nem 24 Stunden Rhythmus In den meisten Zellen sind bestimmte Gene früh am Morgen und am Nachmittag besonders aktiv am Abend kommen sie zur Ruhe Essen wir erst spät kann unsere innere Uhr aus dem Takt ge raten Die nächtliche Mahlzeit lässt den Blutzucker höher steigen als ein Frühstück mit derselben Kalorien menge Statt auszuruhen muss die Verdauung arbeiten FASTEN HILFT BEIM GESUNDBLEIBEN Beim Intervallfasten gönnen wir der Verdauung eine längere Pause und nutzen unsere körperlichen Mecha nismen für den Fettabbau Denn ab 12 Stunden in denen unser Körper kei nen Kaloriennachschub bekommt be ginnt er die eingelagerten Fettsäuren in Energie umzuwandeln Legen wir das Fastenzeitfenster auf die Nacht stunden fällt es uns nicht nur leichter durchzuhalten sondern es ist auch für unseren Organismus am effektivsten Intervallfasten kann die Autophago zytose aktivieren also die Selbstreini gungskraft unseres Körpers Diese gilt als der Haupthemmprozess degene rativer Erkrankungen Das Essen nach der Uhr unterstützt uns folglich dabei Herz Kreislauf System und Stoffwech sel gesund zu halten AUFS RICHTIGE TIMING KOMMT S AN Das intermittierende unterbroche ne Fasten kann auf verschiedene Arten praktiziert werden Beim time restricted feeding dürfen wir alles es sen was wir wollen allerdings nur in einem Zeitfenster von 6 bis 12 Stunden innerhalb von 24 Stunden In der 12 bis 18 stündigen Pause gibt es keine Kalorien nur Wasser und schwarzen Kaffee Bei der 16 8 Methode fasten wir für 16 Stunden und essen uns in 8 Stunden satt Geht die biologische Uhr wieder richtig haben wir abends auch weniger Appetit Wer es flexib ler angehen möchte wählt eine Vari ante mit ein bis zwei Fastentagen pro Woche an denen nur 500 bis 600 kcal vorgesehen sind Zwischen den bei den Fastentagen sollten stets zwei bis drei reguläre Tage liegen Auch ab wechselnd einen Tag wie üblich zu es sen und jeden zweiten Tag mit Wasser Kräutertee Brühe und Säften zu fas ten ist möglich Im Endeffekt können wir selbst wählen welche Variante sich am besten mit unserem Lebens stil vereinbaren lässt FETT VERBRENNEN MUSKELN ERHALTEN Intervallfasten greift unsere Muskeln nicht an Dennoch hat die Ernährung Einfluss Um das Muskelwachstum zu unterstützen trainieren wir bis alle Zellenergie ATP aus dem Muskel verbraucht ist was sich durch Bren nen bemerkbar macht Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training neh men wir dann Eiweiß und essenzielle Aminosäuren zu uns Gute vegane Ei weißquellen sind Quinoa Chiasamen Nüsse Sojamilch und joghurt Linsen Amaranth Haferflocken Tofu Seitan und Tempeh ein fermentiertes Soja produkt Steht eher die Leistungsfä higkeit im Vordergrund müssen die Muskeln nicht bis zum Brennen trai niert werden Auch das innere Gewe benetz unseres Körpers die Faszien dankt es uns wenn wir die Muskeln nicht überfordern Heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch eine Arznei Hippokrates s hu tt er st oc k Vl ad im ir S uk ha ch ev m ar ci n ju ch a C Sym bo lb ild 13 LEBENSELIXIER

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